نقش تغذیه در سلامتی چشم و بینایی

ویتامین A و کاروتنوئیدها؛ آنتی اکسیدانهای مفید برای چشم

آنتی اکسیدانها مولکولهایی هستند که با خنثی کردن "رادیکالهای آزاد" مانع اثر مخرب آنها بر سلولهای بدن می شوند. رادیکالهای آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنشهای شیمیایی در داخل بدن تولید می شوند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدانها خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها از جمله بیماریهای چشم شامل کاتاراکت یا آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهند. ویتامین A آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی نظیر جگر یا کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئیدها وجود دارد. کاروتنوئیدها رنگدانه های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آنها (که شایعترینشان بتا-کاروتن است) به ویتامین A تبدیل می شود. بعضی از کاروتنوئیدهای دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.

ویتامین A مانع شب کوری می شود.

کمبود ویتامین که سبب شب کوری شده باشد در صورت عدم درمان می تواند سبب گزروفتالمیا (خشکی چشم)، زخمهای قرنیه و تورم پلکها شود. خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می تواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A یکی از علل اصلی کوری در کشورهای در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A مانع شکل گیری کاتاراکت شده و ممکن است در پیشگیری از کوری ناشی از دژنراسیون ماکولا نقش داشته باشد. 
میزان لازم ویتامین A برای بدن در مردان بالاتر از 11 سال 1000RE و در زنان بالای 11 سال 800RE است (RE=Retinal Equivalent). ویتامین A با واحد بین المللی (Inteational Unit) نیز سنجیده می شود. در مواد غذایی با منشاء گیاهی هر RE معادل 10 واحد بین المللی و در مواد غذایی با منشاء حیوانی هر RE معادل 3.3 واحد بین المللی است. 
افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف می کنند، باید ویتامین A بیشتری دریافت کنند زیرا توتون مانع جذب ویتامین A شده و الکل، ذخیره ویتامین A بدن را از بین می برد. در عین حال باید مراقب قرصهای ویتامین حاوی بتا-کاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند که این قرصها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می برند. در این موارد بهتر است ویتامین A مصرفی از مواد خوارکی تأمین شود. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین A و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

مواد غدایی سرشار از ویتامین A

 

ماده غذایی در 100 گرم RE RE در مصرف معمول روغن کبد ماهی 30,003 4,080 (یک قاشق غذاخوری) جگر سیاه 10,503 11,868 (113 گرم) جگر مرغ 6,165 1,973 (1 عدد) هویج 2,813 2,025 (1 عدد) سیب زمینی شیرین (نوع خاصی از سیب زمینی) 2,006 2,668 (1 عدد) کلم 890 596 (یک فنجان، خرد شده) کدو 870 1,092 (یک فنجان، خرد شده) فلفل دلمه ای قرمز 570 849 (یک فنجان، خرد شده) انبه 389 806 (1 عدد) طالبی 322 515 (یک فنجان، خرد شده)

مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می کند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A و بتا-کاروتن موجود در مواد غذایی می شود. همچنین، در صورتیکه از مواد غذایی تازه استفاده نمی کنید، مواد یخزده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.

لوتیئین و زنگزانتین؛ سبزیجات سبز و پربرگ

مطالعات مختلف نشان داده اند که لوتئین و زیگزانتین ممکن است در کاهش ریسک ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و زیگزانتین ارتباط تنگاتنگی دارند: این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می تواند لوتئین را به زنگزانتین تبدیل کند. در حال حاضر هیچ مقدار مصرف روزانه ای برای این دو ماده مشخص نشده است ولی بهتر است روزانه مقداری مصرف شود زیرا بدن نمی تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد سبزیجات سبز و پربرگ بویژه اسفناج است. کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و زیگزانتین را می توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلولها و آزاد شدن لوتئین می شود.

ویتامین C و بیوفلاونوئیدها (Bioflavonoids)

هر چند این مقاله با ویتامین A شروع شد ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C است. همراه همیشگی ویتامین C، بیوفلاونوئید علاوه بر اینکه به ویتامین C در اثر گذاری کمک می کند خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. این ویتامین همچنین می تواند با کاهش فشار چشم مانع گلوکوم نیز شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین ث 60 میلیگرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید بصورت روزانه مصرف شود زیرا بدن انسان نه تنها قادر نیست ویتامین ث بسازد بلکه نمی تواند آنرا بمدت طولانی ذخیره کند. سیگاریها، کسانیکه الکل مصرف می کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند. مرکبات، فلفل دلمه ای، میوه های گرمسیری، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

مواد غدایی سرشار از ویتامین C

 

ماده غذایی میلیگرم در 100 گرم میلیگرم در مصرف معمول فلفل دلمه ای قرمز 190 283 (یک فنجان، خرد شده) کلم 120 80 (یک فنجان، خرد شده) کلم بروکلی 93 82 (یک فنجان، خرد شده) فلفل دلمه ای سبز 89 133 (یک فنجان، خرد شده) توت فرنگی 57 86 (یک فنجان، نصف شده) پرتقال 53 70 (1 عدد) طالبی 42 68 (یک فنجان، خرد شده) گریپ فروت 34 44 (نصف گریپ فروت) انبه 28 57 (1 عدد) تمشک 25 31 (یک فنجان)

مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می کند. پختن این مواد غذایی این مقادیر را تغییر می دهد زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C موجود در مواد غذایی می شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C می شود از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه ویتامین C بیشتری دارند تا مواد غذایی یخزده یا کنسرو شده.

ویتامین E و مواد معدنی

مطالعات زیادی نشان داده اند که ویتامین E به پیشگیری از کاتاراکت کمک کرده و ممکن است در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا نیز نقش داشته باشد. مقدار توصیه شده ویتامین E در مردان بالای 11 سال 10 میلیگرم و در زنان بالای 11 سال 8 میلیگرم است. در مورد ویتامین E نیز سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E را زیاد می کند. بهترین منبع ویتامین E، آجیل است. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین E و مقدار این ویتامین را در آنها نشان می دهد:

مواد غدایی سرشار از ویتامین E

 

ماده غذایی میلیگرم در 100 گرم میلیگرم در مصرف معمول تخمه آفتابگردان 50 36 (نصف فنجان) بادام 24 17 (نصف فنجان) فندق 24 16 (نصف فنجان) بادام زمینی 9 7 (نصف فنجان)

amoozeshi...